Izgara ve Fırınlama
Bu iki yöntem de balığa yüksek sıcaklıklarda kuru ısı verilmesiyle gerçekleşiyor. Her iki yöntemde de hiç yağ kullanmadan lezzetli balıklar pişirilebiliyor. Fakat her iki yöntemde de balığı açık ateşte pişirmekten kaçınmak, pişirme zamanını olabildiğince kısa tutmak ve balığı yakmamak sağlığınız için önem arz ediyor.
Izgaradan önce balığı marine etmek, balığın yanmasını ve vücudunuzda istenmeyen etkilerin oluşmasını önleyecektir. Bazı çalışmalar balığı fırında pişirmenin kızartma ve mikrodalgaya göre daha az omega-3 yağı kaybına sebep olduğunu gösteriyorlar. Eğer balığı fırında yapıyorsanız, az miktarda zeytinyağı gibi ısı altında dayanıklı yağlar kullanmak faydalı olabilir.
Poaching ve Buharda Pişirme
Poaching, balığın su veya süt içerisine gömülerek fırında pişirilmesi yöntemidir. Buharda pişirme ise balığın sürekli buharlaşan suyun etkisiyle pişirilmesidir. Her iki yöntemde de pişirme için daha düşük sıcaklıklar kullanıldığından balığın besin değeri korunur ve zararlı bileşenlerin oluşumu azaltılır. Hem buharla pişirme hem de poaching tekniğiyle pişirmede yağ kullanılmaması balıktaki omega-3 yağ dengesinin diğer pişirme yöntemlerine göre daha iyi korunmasını sağlıyor.
Mikrodalga
Besinlerin enerji dalgaları kullanılarak pişirildiği mikrodalga tekniği, diğer tekniklere göre daha hızlı ve düşük sıcaklıklı bir pişirme yöntemi. Düşük sıcaklık, balığın içerisindeki Omega-3 yağ asitlerinin ve diğer besin öğelerinin büyük oranda korunmasını sağlıyor. Mikrodalga ile pişirmenin besinler üzerinde olumsuz bir etki yarattığını düşünen görüşler olsa da mikrodalga, balığın besin özelliklerinin en iyi korunduğu yöntemlerden biri olarak öne çıkıyor.
Vakumlu Pişirme
Vakumlu pişirme, kapalı bir kap içerisinde sıcaklık kontrollü bir su banyosunda pişirme tekniğidir. Bu teknikle pişirilecek balık, yavaş ve çok düşük sıcaklıkta pişeceği için nemi hapsederek tüm besin değerlerini koruyor. Balığı bu yöntemle pişirmek zararlı bileşenlerin oluşumunu da en aza indiriyor.
Son Söz
Uzmanların haftada en az 2 kez önerdiği balık, içerdiği faydalı öğeler ve lezzetiyle adeta sağlık deposu. Ancak kullandığınız pişirme tekniği, pişirme süresi ve kullandığınız yağ balığın besin değerini etkiliyor.
Balık için en sağlıklı pişirme yöntemleri olarak sırasıyla, vakumla pişirme, mikrodalga, fırınlama ve buharda pişirme öne çıkıyor. Tüm bunların yanı sıra yağda kızartma, balığın içerisindeki faydalı yağ asitlerini ve D vitaminlerini en aza indiren yöntem olarak görülüyor.
